Imagínate corriendo a toda velocidad. Después de unos pocos minutos, te sientes sin aliento. Sientes los dolores en tus músculos a medida que tu cuerpo se ralentiza, pero sigues presionándote para seguir adelante. Finalmente, te derrumbas porque has agotado toda la energía y ya no puedes funcionar.

Para muchas personas, esto es lo que hacemos a nuestras mentes cuando estamos constantemente bajo estrés. Todos los pensamientos dictados por nuestras interminables listas de tareas acompañadas de nuestras preocupaciones y temores están quemando nuestros cerebros.

¿Qué pasaría si te dijera que hay un proceso simple respaldado por la ciencia que puedes hacer en tan sólo 20 minutos al día que reducirá tus niveles de estrés, mejorará tus habilidades para tomar decisiones y aliviará la ansiedad?

Este proceso es la meditación. Ahora se ha vuelto muy popular entre más de 18 millones de personas que lo practican sólo en los EE.UU. y también ha crecido hasta convertirse en un negocio de mil millones de dólares. Compañías líderes como Google, Goldman Sachs y Salesforce utilizan prácticas de meditación en el lugar de trabajo y el 22% de los empleadores han ofrecido formación en atención plena al personal en 2016.

Hemos creado este artículo sobre la meditación para principiantes para que puedas aprender acerca de lo que es, y cómo puedes usarlo ahora mismo para empezar a experimentar los muchos beneficios que proporciona.

Lo que la meditación significa para tu cuerpo y tu mente

La práctica real de la meditación se puede hacer de muchas maneras diferentes, pero el único tipo que ha mostrado resultados prometedores se conoce como meditación de atención plena.

El propósito de la práctica es entrenar tu mente para que esté firmemente enfocada en el momento presente. Involucra el acto de enfocar la atención en algo como la respiración, así como tomarse momentos para simplemente observar y estar consciente de las cosas a tu alrededor y dentro de ti.

La meditación recarga tu cerebro

La meditación es lo que te ayuda a estar en un estado de descanso y recuperación donde no estás controlado por tus pensamientos y sentimientos. Como resultado, tu mente será más capaz de manejarlos de una manera en la que sólo los observas para que puedas tomar mejores decisiones.

“La meditación no se trata de convertirse en una persona diferente, en una persona nueva, o incluso en una persona mejor. Se trata de entrenar en la concientización y obtener un sentido saludable de la perspectiva. No estás tratando de apagar tus pensamientos o sentimientos. Estás aprendiendo a observarlos sin juzgarlos. Y eventualmente, puedes empezar a entenderlos mejor también.”

La meditación mantiene tu cerebro sano

Al igual que los ejercicios hacen que el cuerpo sea físicamente más fuerte, este ejercicio mental hace que el cerebro sea más fuerte. Activa las partes de tu cerebro que promueven cosas como la inteligencia, la empatía y la felicidad, por mencionar algunas.

Es un hecho conocido que nuestro cerebro comienza a encogerse lentamente a partir de los 30 años, pero mantenerlo en forma con la meditación puede evitar que se encoja por completo.

La meditación oye los gritos de tu cuerpo

Cuando estamos demasiado ocupados, es posible que no notemos los síntomas sutiles de nuestro cuerpo. Por ejemplo, cuando estamos estresados, hay síntomas tempranos como opresión, irritación y pesadez en el cuerpo. Cuando ignoramos estos síntomas, puede llevar a otros mucho más amplificados como presión arterial alta, fatiga y ansiedad.

La meditación te ayuda a ser más consciente de lo que tu cuerpo ha estado tratando de comunicarte acerca de tu salud y bienestar para tratar ciertos temas antes de que sea demasiado tarde.

Por qué vale la pena comenzar a meditar

Más de 50 años de investigación científica han demostrado evidencia convincente de los diferentes tipos de beneficios que la meditación puede tener tanto en tu cerebro como en tu cuerpo.

Una de las pruebas más convincentes para la meditación que he encontrado es que literalmente cambia tu cerebro. Las exploraciones cerebrales han mostrado que la parte del cerebro rica en neuronas, conocida como materia gris, se incrementó notablemente en múltiples áreas del cerebro involucradas en funciones importantes como la toma de decisiones, la regulación emocional y la memoria.

Una manera sencilla de meditar (incluso para principiantes absolutos)

Si nunca has meditado antes, invertir tan sólo 2 minutos al día puede ser un buen comienzo para desarrollar un hábito de meditación y experimentar los resultados.

Una cosa a tener en cuenta es que la meditación no se trata de tratar de detener tus pensamientos. Se trata más bien de ser consciente de ellos y luego simplemente permitirles ir y venir.

Todo lo que necesitas es un espacio cómodo donde no te molesten y hacer lo siguiente:

  • Siéntate con la espalda recta a un nivel cómodo, ya sea en una silla o en el suelo (lo que sea más cómodo).
  • Empieza por dejar los ojos abiertos con un enfoque suave y relajado.
  • Respira profundamente por la nariz y exhala por la boca.
  • Mientras espiras, cierra suavemente los ojos y reanuda la respiración normal.
  • Tómate un momento para hacer una pausa y disfrutar de estar presente en el momento. Siente la presión de tu cuerpo en la silla debajo de ti, los pies en el suelo y las manos y los brazos descansando sobre las piernas.
  • Suavemente regresa el foco a tu respiración y nota la sensación de subida y bajada.
  • Cuando te hayas dado cuenta de que tu mente se ha alejado de cualquier pensamiento, sonido u otra sensación, vuelve a concentrarte suavemente en tu respiración.
  • Poco a poco devuelve la atención a tu cuerpo y al espacio que te rodea. Entonces abre suavemente los ojos de nuevo.
  • Tómate un momento para empaparte de cómo te sentiste antes de comenzar tu día.

Despejando los obstáculos para la meditación

Hay muchas cosas que pueden estar impidiéndote experimentar los sorprendentes resultados de la meditación habitual. He aquí algunos desafíos que se pueden esperar, así como alguna orientación sobre cómo manejarlos:

  • Duda – Tu escepticismo podría tomar el control y podrías estar cuestionando si una práctica tan simple puede realmente ayudarte de alguna manera. Una gran cantidad de pruebas han demostrado que sí, por lo que hay que tener una mente abierta y confiar en el proceso. Notarás los cambios gradualmente y las posibilidades pronto se convertirán en una realidad para ti.
  • Inquietud – Al meditar puedes encontrarte inquieto y constantemente distraído con pensamientos. Hay que tener en cuenta que esto es totalmente normal, especialmente al principio. Como cualquier otra práctica, tendrás algunos días buenos y malos, pero a medida que continúes entrenando tu mente, te harás más y más ágil para entrar en un estado de calma.
  • Impaciencia – es posible que no experimentes los beneficios tan rápido como otras personas. No te preocupes. Si bien puede llevarle un poco más de tiempo ver los resultados positivos, ir a tu propio ritmo y a medida que continúes practicando y mejorando, definitivamente experimentarás los resultados.
  • Somnolencia – Definitivamente tendrás problemas para concentrarte si estás cansado o con poca energía. Si esto sucede con frecuencia, intenta meditar durante un momento en el que estés más despierto, como más temprano en el día, en lugar de acercarte a la hora de acostarte.
  • Desánimo – Como con cualquier otra nueva formación de hábito, la vida pasa y perderás algunos días en los que esperabas tener una sesión de meditación. No dejes que esto te anime a rendirte. Sigue adelante y hazlo siempre que puedas. Cada pequeño detalle ayuda a crear un gran resultado.

Técnicas básicas y ejercicios de práctica (Con pasos específicos)

Dos de los tipos de meditación más investigados incluyen la meditación de atención focalizada (FAM) y la meditación de monitorización abierta (OMM).

La meditación de atención enfocada involucra el enfoque activo de la atención en un objeto, tu respiración, una imagen o algunas palabras.

La meditación de monitorización abierta implica más bien un enfoque de observación en el que practicas ser consciente de cualquier experiencia que surja sin juzgarla ni enfocarte en ella.

La mayoría de las sesiones de meditación de atención plena utilizan una combinación de estos dos tipos con la meditación de atención enfocada, generalmente al principio y cambiando gradualmente a la meditación de monitorización abierta.

Para ayudarte a llevar tu meditación un poco más lejos, aquí tienes algunas técnicas básicas que puedes practicar para cada tipo:

Meditación con atención focalizada

La meditación con atención enfocada se puede hacer de varias maneras, ya que hay muchas cosas en las que puedes concentrarte. Aquí están algunas técnicas básicas que puede utilizar para integrar:

  • Meditación Respiratoria – Esta es una forma muy común de método de atención enfocada donde te concentras en la respiración mientras meditas. Simplemente cuenta hasta 10 con cada respiración que entra y sale y repite. Cada vez que tu mente deambule, regresa suavemente el foco a tu respiración y comienza el recuento de nuevo.
  • Meditación Caminando – Sal a caminar a un paso cómodo. A medida que lo haces, comienza a concentrarte en las sensaciones que sientes en tu cuerpo. Fíjate en el peso de tus pies cuando chocan contra el suelo y en el balanceo de tus brazos con cada zancada. Si encuentras pensamientos entrando en tu mente, simplemente vuelve a enfocarte suavemente en las sensaciones que sientes al caminar.
  • Meditación del Mantra – Un mantra es una palabra o frase que te repites a ti mismo. Puede ser cualquier palabra, así que elige una palabra positiva que te guste y que te resulte cómoda de decir. Al comenzar la meditación, cierra los ojos y repítete tu mantra a ti mismo. Concéntrate sólo en el sonido y la sensación de tu mantra y vuelve a concentrarte suavemente en él cuando tu mente deambule.
  • Meditación de Objeto o Imagen – Esto involucra colocar tu enfoque ya sea en una imagen en tu mente o en un objeto real en el ambiente. La meditación con imágenes se puede hacer con los ojos cerrados, mientras que sería necesario hacerlo con los ojos abiertos cuando se enfoca en un objeto real como una flor o una llama de vela.

Meditación de monitorización abierta

La meditación de monitorización abierta consiste en observar experiencias sin juzgarlas ni apegarse a ellas. Este tipo de conciencia de tus pensamientos y sentimientos sin ser controlado por ellos es lo que se conoce como atención plena.

De esta manera, se promueve la claridad, la perspectiva y la sabiduría que surgen cuando se adquiere conocimiento y se ayuda a tomar mejores decisiones, especialmente cuando se manejan emociones desafiantes como el miedo y el estrés.

Así es como puedes hacerlo:

  • Ponte cómodo en tu posición de meditación y relájate.
  • Respira larga y profundamente. Con cada exhalación, siente cómo tu cuerpo se relaja cada vez más.
  • Ahora descansa tu conciencia en el momento presente.
  • Sintoniza tus experiencias sensoriales durante varios momentos. Tómate un momento para observar el peso de tu cuerpo en la silla y tus manos en tu regazo. Nota cualquier sonido u olor en tu habitación.
  • Monitorea tus órganos haciendo un escaneo corporal desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los dedos de los pies y observa cualquier sensación mientras lo haces.
  • Lleva tu conciencia más profundamente a través del monitoreo y los pensamientos o sentimientos. Reconoce cualquier emoción profunda.
  • Recuerda no pensar en estas emociones, sino simplemente notarlas. Una manera que puede ayudarte a no quedar atrapado en la emoción es etiquetarlos. Si experimenta miedo, sólo tienes que decirte a ti mismo “Esto es miedo”. Entonces suéltalo.
  • Cuando tu mente deambula por el momento, resiste el impulso de apegarte a esos pensamientos. Sólo déjalos ir y venir.
  • Sal de la meditación dejando que tu mente se desvíe de la conciencia y regrese al momento presente.

Meditación guiada

Una manera de ayudarte a comenzar y experimentar realmente los beneficios de la meditación es participar en la meditación guiada.

Siempre puedes buscar una clase local o si eres más introvertido, puedes descargar grandes aplicaciones como Headspace que tienen sesiones de meditación gratuitas que puedes hacer en la comodidad de tu propia casa.

La transformación que has estado buscando

Una de las formas clave en las que la meditación te ayuda es llevándote a la comprensión de que no eres tus pensamientos o sentimientos; la meditación te libera si has estado encadenado por tus ideas.

Simplemente conectándote y siendo más consciente de ti mismo, desarrollas la asombrosa habilidad de manejar el estrés, mejorar tu salud y aumentar tu intelecto.

Así que tómate dos minutos para cerrar los ojos, concentrarte en tu respiración y estar presente. Entonces estarás en camino de cambiar tu vida para mejor.