Los que sufren de ansiedad social saben que no es una broma. En la superficie, todo puede verse bien, pero internamente, tu cuerpo está gritando para que te vayas.

Existen tres tipos principales de síntomas de ansiedad social: físicos, cognitivos y conductuales. Los síntomas físicos son la forma en que el cuerpo reacciona ante una situación social. Los síntomas cognitivos son la forma en que tu mente reacciona ante ellos. Y los síntomas conductuales son lo que se hace con esos sentimientos.

Este artículo hablará sobre 13 de los síntomas de ansiedad social más agobiantes y cómo lidiar con cada uno de ellos. Cuando hayas terminado, tendrás algunas estrategias efectivas para manejarte con tu ansiedad social.

Síntomas físicos

Rubor

Es común que la sangre se dirija a la cara cuando uno se siente ansioso. Sin embargo, puede ser súper embarazoso y hacer que te alejes aún más de las situaciones sociales. Si te sientes ruborizado, intenta seguir estos pasos para detenerlo:

  • Reconoce el rubor.
  • Respira profunda y lentamente.
  • Asegúrate de estar hidratado.
  • Cierra los ojos por unos momentos.
  • Acepta el rubor.
  • Sonríe y ríe.
  • La clave es aceptar que es normal que nadie te critique por ruborizarte.

La mayor parte de la vergüenza que sientes es interna; es por eso que cerrar los ojos, respirar deliberadamente y practicar la sonrisa/aceptación de uno mismo son tan efectivos. Te hace retroceder al momento presente y consciente de que tienes el control.

Sudoración

La sudoración es en realidad una respuesta natural al estrés relacionada con el mecanismo de pelear o escapar. La sudoración es la respuesta del cuerpo a un desencadenante interno de hormonas excesivas y al aumento de la frecuencia cardíaca y del flujo sanguíneo debido a la ansiedad.

Estás sudando porque tu cuerpo está siendo impulsado al estado de lucha o huida y la agitación interna está causando que tu cuerpo se caliente. Si deseas disminuir la sudoración ansiosa, sigue estos consejos:

  • Mantener un peso corporal saludable.
  • Hacer footing regularmente para ayudar a reducir y controlar el estrés.
  • Respira profundamente para calmarte.
  • Usar ropa que «transpire».

Temblor

Este es probablemente el peor síntoma físico (y el más difícil de controlar). Puede ser súper embarazoso tener una manifestación tan fácilmente observable de tu ansiedad. Esto también puede llevar a que se presenten algunos de los otros síntomas de ansiedad social, como ruborizarse y sudar.

El temblor es otra reacción física creada por los sistemas de lucha o huida del cuerpo. Es un subproducto del exceso de adrenalina en el sistema y, por lo tanto, las mejores soluciones suelen ser físicas. Aquí hay algunas para lidiar con los temblores:

  • Correr.
  • Respiraciones profundas.
  • Gritar (esto ayuda a consumir algo de ese exceso de adrenalina).

Tensión muscular

Una revisión de la literatura que rodea a la tensión muscular y la ansiedad, ha encontrado que la tensión muscular no es un resultado directo de la ansiedad. La tensión muscular, en lo que se relaciona con la ansiedad, puede ser el resultado de una sobre-exageración de los síntomas de la ansiedad.

Una explicación más probable, sin embargo, es que estar preocupado con una excesiva inquietud puede evitar que te des cuenta de cuánto tiempo tus músculos están en tensión.

Cualesquiera que sean las razones de la tensión muscular, es útil encontrar maneras de lidiar con este síntoma antes de que se vuelva demasiado grave. He aquí algunas maneras de hacerlo:

  • Dúchate con agua caliente.
  • Recibir un masaje regularmente.
  • Comienza una rutina de yoga o estiramiento.

Voz temblorosa

El estrés y la ansiedad pueden afectar la calidad de tu voz.

A menudo la fuente de este síntoma en particular es el miedo a ser juzgado, a la duda de uno mismo y a pensar demasiado. Esto hace que el cuerpo cambie como lo hace con los otros síntomas y que la voz tiemble, se agite o se quiebre. Si quieres tratar este síntoma, aquí hay algunas cosas que puedes intentar:

  • Hacer ejercicio regularmente para reducir la ansiedad tanto como sea posible.
  • Tener algunos temas de conversación memorizados para ayudarte cuando te quedes sin cosas que decir.
  • Contempla la conversación como un ir y venir, no como una calle de un solo sentido.
  • No es su responsabilidad mantener una conversación. Cada parte debe aportar algo a la mesa para que la conversación fluya sin problemas.

Así que, imagina que tu conversación es un partido de tenis: Cada cosa que dices es enviada a la otra persona y es su responsabilidad devolver algo. Esto te aliviará un poco la presión y ayudará a reducir la ansiedad.

Dificultad para respirar

La falta de aliento es uno de los síntomas de ansiedad social más comunes. Suele ocurrir cuando se te pide que hables delante de otras personas o cuando el foco de la conversación de grupo se vuelve hacia ti. La hiperventilación y la falta de aliento pueden llevar a ataques de ansiedad.

La falta de aliento es causada cuando uno respira demasiado rápido o cuando piensa en la respiración. Esto hace que tome más aire del que necesita. Aquí hay algunas maneras de controlar este síntoma:

  • Respiraciones lentas que comienzan y se concentran en el estómago.
  • Distracciones como la televisión, los juegos o los libros que distraen la mente de la respiración.
  • Caminar/trotar/ejercicio para aumentar la frecuencia cardíaca.

Boca seca

El estrés, la ansiedad y la depresión pueden reducir la salivación en una persona socialmente ansiosa.

En otras palabras, la ansiedad puede afectar físicamente la cantidad de saliva que produces. Esto es, de nuevo, causado por la respuesta de lucha o huida desencadenada por un suceso.

Aunque a veces puede ser irritante e inesperado, no tiene por qué ser debilitante. Se puede reducir la aparición de la sequedad bucal y tratarla a medida que se presenta haciendo lo siguiente:

  • Identificar y reconocer sus desencadenantes.
  • Aumentar la ingesta de agua.
  • Respirar por la nariz, no por la boca.
  • Usar un humidificador donde se pueda para mantener húmedo el aire que se respira.

Latidos acelerados

Las palpitaciones o latidos cardiacos son tanto un síntoma como una causa. En otras palabras, puedes tener palpitaciones cardíacas antes de tener ansiedad. La ansiedad, entonces, puede ser causada por un corazón acelerado. Por lo general, así es como comienza un ataque de pánico.

Las palpitaciones cardíacas pueden ser causadas por algo o por nada en absoluto. Esto lo convierte en uno de los síntomas de ansiedad social más frustrantes. Si quieres controlar las palpitaciones cardíacas, aquí tienes algunos consejos para que los sigas:

  • Evitar la cafeína, el alcohol y la nicotina.
  • Largos paseos y ejercicio.
  • Distraer la mente a través de juegos, televisión o cualquier actividad que te atraiga.
  • Controla tu respiración.
  • Beber mucha agua.

Los síntomas físicos de la ansiedad pueden ser frustrantes, pero si eres proactivo, no tienes que estar desanimado por ellos.

La mayoría de las soluciones implican evitar las cosas que desencadenan la ansiedad (por ejemplo, la cafeína, la nicotina, etc.), practicar la atención plena (por ejemplo, la respiración controlada) y mantener la mente y el cuerpo ocupados y activos (por ejemplo, el ejercicio y el estiramiento).

Los síntomas cognitivos son un poco más complicados. Veamos a los tres principales culpables de la ansiedad social.

Síntomas cognitivos

Sesgo de negatividad

El sesgo negativo es la tendencia de alguien a descartar las experiencias positivas y los encuentros sociales y a magnificar las habilidades sociales de los demás. La razón científica de esto es que las personas que sufren de ansiedad tienden a tener una corteza frontal relativamente pequeña. La corteza frontal es una región cerebral debajo de los templos que ayuda a regular los pensamientos y las emociones.

Aquellos con un sesgo negativo tienden a pensar demasiado las cosas, a etiquetar las cosas como «buenas» o «malas», y más como malas.

Una persona con sesgo negativo también tendrá mayores preocupaciones y temores y síntomas físicos prolongados como problemas digestivos o dolores de cabeza. Para cambiar el sesgo de negatividad y disminuir la ansiedad potencial, prueba a realizar estas acciones:

  • Escucha tus pensamientos y presta atención a la frecuencia con la que asignas una situación con una declaración general negativa.
  • Toma nota intencionalmente de lo que sientes que es correcto para que puedas tener algo con lo que equilibrar la negatividad.
  • Practica la gratitud y lleva un diario de todas las cosas por las que estás agradecido en tu vida.

En resumen, el sesgo negativo se trata a través del equilibrio. Entrénate para ver lo bueno y no solo lo malo, y esta fuente de ansiedad se disipará.

Pensamientos negativos

Los pensamientos negativos son autoevaluaciones automáticas en una situación social o de desempeño. Aquellos con ansiedad social pueden recordar momentos embarazosos años después de haber sido olvidados por todos los demás.

¿Alguna vez te has encontrado rememorando un recuerdo que te avergonzó? ¿Sentiste de nuevo la ansiedad de ese momento?.

Los pensamientos negativos pueden llevar a creencias negativas, así que es importante que trates de cortar este síntoma en particular de raíz antes de que se descontrole. Puedes tratar de reducir los pensamientos negativos y su poder sobre ti haciendo lo siguiente:

  • Etiqueta tus pensamientos. En vez de decir «Soy un perdedor», di «Estoy pensando que soy un perdedor». Esto te ayudará a desconectarte de la fuente del pensamiento.
  • Reconocer las distorsiones del pensamiento. Esto podría ser pensamiento blanco o negro, personalizante o catastrófico. Piensas lo peor, lo piensas de ti mismo, y crees que lo peor te va a pasar como resultado.
  • Desafía los pensamientos negativos. En vez de acostarte y aceptar lo peor de ti mismo, haz que lo demuestres. Deja de aceptar que eres una mala persona. Cuanto más hagas esto, más te darás cuenta de que has estado distorsionando las cosas durante mucho tiempo.
  • Concéntrate en tus fortalezas y libera tu juicio de los demás. La misma ferocidad por la que juzgas a los demás es la forma en que te juzgarás a ti mismo. De hecho, a menudo puedes descubrir cómo te sientes acerca de ti mismo por la forma en que etiquetas a los demás.

Creencias negativas

Las creencias negativas son cosas fuertemente sostenidas que piensas sobre ti mismo en situaciones sociales. La diferencia entre un pensamiento negativo y una creencia negativa es que una creencia negativa es algo que se cree en un nivel inconsciente.

Lo más irónico de estas creencias es que predominan en gran parte de lo que pensamos que somos, pero las establecimos cuando éramos demasiado jóvenes para hacerlo con precisión. Estas creencias se remontan a la niñez o a la adolescencia y pueden ser muy emocionales de enfrentar. Aquí hay algunas maneras de lidiar con estas creencias:

  • Cava hasta la raíz de tus problemas emocionales. Piensa en la primera vez que pensaste en ti. ¿Dónde estabas tú? ¿Con quién estabas?. Mirar en lo más hondo de la memoria te ayuda a poner la creencia en perspectiva y más tarde, decidir su validez con tu manera de pensar adulta.
  • Trabaja en tus creencias. Byron Katie tiene un proceso asombroso para deconstruir creencias negativas, que implica hacer cuatro preguntas: ¿Es eso cierto? ¿Puedes saber absolutamente que es verdad? ¿Cómo reaccionas cuando crees en ese pensamiento? ¿Quién serías sin ese pensamiento?, Estas preguntas te obligan a ver tu creencia como lo que realmente es: una creencia, no una verdad inquebrantable.
  • Reconoce la elección que tienes en cómo te sientes contigo mismo. Tienes la habilidad de elegir cómo percibes tus circunstancias, lo que es posible en tu vida, y lo que te da sentido. Cuando empieces a ver que es posible ser algo más que depresivo y ansioso, empezarás a ver que tienes control sobre esa percepción.

Síntomas del comportamiento

Evasión/Escape

Cuando permites que tu ansiedad te controle, comienzas a evitar tomar riesgos o ponerte en situaciones que desencadenan tu ansiedad.

De alguna manera, esto puede ser algo bueno. Evitar las cosas que desencadenan la ansiedad puede ser una buena manera de controlarla. Sin embargo, en otros casos, puede estar impidiéndote vivir una vida rica y plena.

¿Con qué frecuencia evitas ir a un evento social sólo porque sabes que te pondrá ansioso? ¿No preferirías aprender a lidiar con la ansiedad en lugar de dejar que defina tu vida de esa manera?. He aquí algunas maneras de lidiar con la evasión de afrontamiento:

  • Reconocer que no funciona. Estás evitando salir de tu casa o ir a esa fiesta porque crees que te pondrá ansioso. Sin embargo, te sientas en casa y estás ansioso y preocupado de todos modos. ¿Por qué no te diviertes un poco?.
  • Reconoce los costes de hacer frente a la evasión. ¿Cómo ha afectado la evasión a tus relaciones/amistades? Cuanto más evites estas cosas, más infeliz te volverás. Ninguna persona es una isla y no puedes esconderte y esperar que tus relaciones florezcan.
  • Aprende a tolerar situaciones incómodas. Cuanto más enfrentas tu miedo, menos te controla el temor. Practica estar atento cuando estés ansioso y aprende a calmarte usando algunas de las técnicas de este artículo.

Comportamientos Limitantes/Seguridad

Este es el hermano gemelo de Evitar hacer frente. Puede que no evites las situaciones sociales pero tiendes a replegarte en ti mismo o a salir pronto siempre que puedes, también puede que pongas muros entre tú y los demás para protegerte.

Un ejemplo de un comportamiento de seguridad sería hacerle a una persona un montón de preguntas en una conversación para mantener el enfoque en ellos. Otro ejemplo sería evitar el contacto visual para no ser notado por los demás. En cualquier caso, estos comportamientos no son útiles. Prueba estas maneras de tratar este síntoma:

  • Haz lo contrario de lo que tu ansiedad te está diciendo. Usa un traje de colores brillantes para llamar la atención. Tómate a propósito una bebida altamente cafeinada antes de una situación social para que puedas sentirte tembloroso y ruborizado. La diferencia aquí es hacerlo conscientemente porque la manera de vencer al miedo es enfrentándolo.
  • Ten en cuenta los comportamientos de seguridad que utilizas e intenta algo diferente. A menudo, ser consciente de que lo estás haciendo puede ser suficiente para provocar un cambio.

Conclusión

Hemos aprendido muchos tipos diferentes de síntomas de ansiedad social y cómo lidiar con ellos. La ansiedad puede manifestarse de manera diferente para diferentes personas, así que haz lo que funcione para ti.

Al fin y al cabo, la ansiedad es lo que está sucediendo dentro de ti. El verdadero tú es la persona que lidia con la ansiedad todos los días y la supera. Te estás haciendo un flaco favor al jugar a lo seguro. Es hora de liberar tu verdadero yo.

Te dejamos también un vídeo que lo explica muy bien por si quieres darle un vistazo: